گروه کوهنوردی اوراز

سه ماه قبل از شروع برنامه:

این ماه تمریناتتان را با جدیت شروع کنید. اکنون باید از نظر روحی و جسمی آماده باشید. اگر تا بحال ویتامین با آهن RDA را مصرف نکرده اید ممکن است مایل باشید که آنرا در برنامه روزانه تان بگنجانید. این امر باعث می شود که مطمئن شوید که بدنتان مقدار ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت می کند که ممکن است با افزایش تمرینات روزانه به آنها احتیاج داشته باشید. ممصرف آهن سبب می شود که خونتان آهن مورد نیاز را دریافت کند و هموگلوبین را در سلولهای قرمز خونِ تان حفظ کند (برای حمل اکسیژن مفید است). مصرف روزانه آب و خوردن غذاهای سالم فراموش نشود.

 تمرینهای هوازی همچنان باید 5 روز در هفته و 1 روز استراحت در هفته به قوت خود باقی بماند و مدت زمان جلساتتان اکنون باید حداقل 50 دقیقه بطول بیانجامد.

 فشار کم شده یا جلسه تمرین بی هوازی را برای یک روز در هفته در یکدیگر ادغام کنید. این تمرین باید حدود 30 دقیقه باشد و هدف از این جلسه بالا بردن سرعت ضربان قلب حدود 130 تا 180 بار در دقیقه باشد اما بیشتر از 2 دقیقه نشود (در خلال این ضربانهای تند در مدت 3 دقیقه قبل از اینکه به حالت عادی برگردید سر حال می شوید). از لحاظ فیزیولوژی در طول تمرین جسمانی- روانی هر چقدر ضربان قلبتان سریعتر باشد و زمان استراحت کمتری در بین تمرینهایتان داشته باشید، بیشترین بازدهی از تمرین را بدست می آورید. در واقع در این جلسه باید سخت تمرین کنید و در پایان نسبتا احساس خستگی کنید. نمونه این از این تمرین دویدن در مسیر تپه ای، مسابقه اسکی سرعت و آهسته دویدن در سرازیری و دویدن بر روی سطح مسطح، به منظور گرفتن نیروی تازه است. این نوع تمرین یکی از بهترین شیوه هایی است که گولبول قرمز خون را افزایش دهید (که مسئول گرفتن اکسیژن برای سلول ها است) و باعث می شود که سلول هایتان از اسید لاکتیک خلاصی یابند (که تنفس سلولی و عامل خستگی آنرا تولید نموده است).

یکی از تمرینهای هوازیتان  تمرینی است که آنرا به نام McKinley Edge می خوانم. این تمرین نوعی سربالایی سخت یا جهش اضافی است که در این تمرین گنجانده می شود تا خود را آماده کنید و توان پیمودن مایل اضافی را بدست آورید که ممکن است در Denali نیاز داشته باشید. قبل از شروع تمرین McKinley Edge را مشخص کنید.

تمرینهای قدرتی همچنان 4 روزدر هفته است و باید به صورت عادتی برای تان درآمده باشد. بنابراین وزن وزنه ها و تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید. همچنان تمرین بالارفتن از تپه یا پله را ادامه دهید، اما این کار را 2 بار در هفته انجام دهید. این تمرین را می توانید جایگزین 2 جلسه تمرین هوازی تان کنید. وزن کوله پشتی تان را تا 10 پوند (4.5 کیلوگرم) دیگر افزایش دهید. ممکن است بخواهید با حمل کردن ظروف آبی بر وزن کوله تان بیافزایید بنابراین می توانید در ارتفاع آنها را خالی کنید و قبول کنید که مجبور نیستید اغلب صعود را در یک جلسه تکرار کنید. در همین ارتباط نباید این وزن کوله را تا پایین تپه حمل کنید و فشار بر زانوهایتان وارد نمایید (توجه: بخاطر داشته باشید که در پایان برنامه و پایین کوه مجبور هستید که بارهای بسیار سنگینی را حمل کنید، بنابراین حفظ مقداری استقامت برای پاهایتان در پایین کوه را باید مد نظر داشته باشید).

در  ادامه مقاله ای را که به همت خانم معینی ترجمه شده است، در چندین قسمت به خدمت شما خوانندگان گرامی عرضه می داریم.

پنج ماه قبل از شروع برنامه:

در این ماه توجه بر بدست آوردن استقامت کوهنوردی است. تمرینات هوازی باید هنوز حداقل 4 روز در هفته با استراحت کمتر از 2 روز ادامه داشته باشد. شما باید یک روز استراحت را برای روز سرگرمی تان اختصاص دهید.طول مدت زمان این ورزش را حداقل به 40 دقیقه برسانید، باید مطمئن شوید که این جلسات مداوم هستند.

سه روز در هفته را به ورزشهای استقامتی اختصاص دهید، سعی کنید که وزن وزنه هایتان و تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید اما از حداکثر تکراری که قبلا ذکر شد بالاتر نروید. در این ماه بالا رفتن از پله یا تپه باید بعنوان بخشی از فعالیت هفتگی تان باشد. حداقل یکبار و نه بیشتر تپه بلند یا موانع پله مانندی بیابید و از آنها بالا روید. طول زمان بالا رفتن باید کمتر از 5 دقیقه نباشد. بالا رفتن را تا جایی ادمه دهید که به جلسه ای 30 دقیقه برسد. اگر این را در خود دیدید که قادر هستید تا قبل از برگشت به سمت پایین به طور مداوم 30 دقیقه بالا روید بسیار عالی هستید. کوله ای حمل کنید که حدود 20 پوند (9 کیلو گرم) وزن داشته باشد. از ایستادن در طول زمان ورزش خودداری کنید. این تمرین احتمالا بهترین محرک به مک کینلی است. (توجه: بار زیادی در کوله تان حمل نکنید زیرا اگر از وزن مناسب استفاده نکنید در زمان پاین آمدن به زانو هایتان آسیب می رساند).

چهار ماه قبل از شروع برنامه:

در این ماه توجه بر روی میزان تحملتان است. تمرینات هوازی باید اکنون 5 روزدر هفته با یک روز استراحت باشد. جلسات تمرینات را به حداقل 45 دقیقه برسانید. در طول 45 دقیقه تمام تمرکزتان را به تمرین بدهید. انجام تمرین بالا رفتن از پله یا تپه با حمل کوله پشتی را حداقل یک بار درهفته ادامه دهید. وزن کوله پشتی تان را تا 10 پوند (4.5 کیلو گرم) و مدت زمان را تا 35-45 دقیقه افزایش دهید. می توان یک یا دو جلسه از تمرینهای هوازی را با جلسه بالا رفتن از تپه یا پله جایگزین کنید. در سرازیری ها مراقب زانوهایتان باشید. تمرینهای قدرتی(یعنی همان تمرینات با وزنه) باید به 4 روز در هفته برسد. وزن و تکرار تمرین هایتان را افزایش دهید، اما از حداکثر تکراری که ذکر شد فراتر نروید.

در حین تمرینتان ممکن است متوجه شوید که انگیزتان کم شده است. امیدتان را از دست ندهید، خلاق باشید و مکانها و دوستان جدیدی برای تمرین پیدا کنید. بالا روید تا روحیتان را بدست آورید، کتابهایی در مورد کوهنوردی مطالعه کنید و فیلمها یا اسلایدهایی تماشا کنید که ماجراهای کوهنوردی را نشان می دهد.

ادامه دارد... .

با توجه به احساس نیاز به کمبود آموزشهایی راجع به اصول آمادگی جسمانی در کوهنوردی بر آن شدیم که مقاله ای را که آقای شجاعی در وبلاگ خود نیمه کاره ترجمه کرده بود را کامل نموده و در اختیار خوانندگان عزیز قرار دهیم. امیدواریم تمام عزیزانی که آنرا مطالعه می کنند، بتوانند کمال استفاده را از آن ببرند.

مقدمه و قسمت شش ماه قبل از اجرای برنامه توسط آقای شجاعی ترجمه شده که در زیر قسمتی از آنرا می خوانید.

"مي خواهيد مک کينلي را صعود کنيد؟"

برنامه تمريني براي افزايش قواي جسماني در کوهنوردي

نوشته: Stacy Taniguchi
مرجع : http://www.alpineascents.com/denali-train.asp

زمان آن فرا رسيده است که در برابر وسوسه "انجام يک کار با ارزش" يا فقط بر روي صندلي بنشينيد و درباره کوهنوردي ديگران مطلبي بخوانيد يا خود دست بکار شويد و کاري انجام دهيد. مک کينلي (يا دنالي) طي 90 سال گذشته توجه زيادي را به خود جلب نموده است. با خواندن گزارشهاي صعود اين کوه سترگ و ديدن تصاوير زيباي آن تعجبي ندارد که خواهان صعود آن شويد. براستي اين کوه آنقدر جذاب است که ارزش تلاش براي صعود را دارد.

ادامه... .