گروه کوهنوردی اوراز

به نام کوه آفرین صبور

نکاتی درباره غار بابا جابر:

- غار بابا جابر در استان اصفهان، در 53 کیلومتری جنوب غربی شهر دلیجان و یک کیلومتری روستای جودان, در دامنهی شمالی کوه بابا جابر واقع است.

-این غار دارای دو دهانه ی شرقی در ارتفاع 6 متری و یک دهانه ی غربی در ارتفاع 3 متری از سطح اطراف خود می باشد.

-به علت حفاری، ابتدای دالان از خاک نرم پوشیده شده اما پس از طی مسافتی حدود 10 متر به وضع طبیعی خود در می آید.

-در سه بخش این دالان ایوان هایی برای سکونت به صورت سنگ چین ساخته شده اند.

-بخش اصلی غار تالاری دایره ای به قطر 35 متر و ارتفاع حداکثر20 متر است که بعد از دهلیز قرار دارد. دیوارهای تالار

 پوشیده از چکنده های گل کلمی هستند. همچنین در مسیر تالار اصلی دو پرتگاه کوتاه وجود دارد که نیاز به درگیری با سنگ

دارد ( بسیار جزیی). در قدیم این پرتگاه ها دارای نردبان بود که تا آخرین خبر از غار برداشته شده بودند. اما بعلت گردشگران

زیادی که امروزه به دیدن این گونه غارها میروند امکان اینکه گروه های کوهنوردی دوباره نردبان های جدیدی کار گذاشته

باشند میرود.

•  منبع:
• سایت: http://www.irancaves.com  
•  فرهنگ کوهنوردی و غارنوردی/گرد آورنده :داوود محمدی 

   * تهیه شده توسط کمیته روابط عمومی گروه اوراز اصفهان*

 کسی که در کوهستان ها، کوه پیمایی و به قلل آن صعود می کند، کسی که با آب و هوای کوهستان آشنا بوده و بتواند خود را با محیط سرد و گرم، باد و طوفان و هوای نامساعد تطبیق دهد، کسی که با همنوردان همدل و سازگار باشد و در کسب موفقیت جمعی کوشش نموده، حقوق همگان و نظم و ترتیب را رعایت نماید، کسی که زندگی در کوهستان را تجربه کرده و به آن تسلط داشته باشد، کسی که با حداقل وسایل کمپینگ، چادر، کوله، کفش، جوراب، کیسه خواب و لوازمی از این قبیل و داروهای مسکن عمومی و باند پیچی آشنا باشد، کسی که با اوضاع جوی و وضع شب و روز کوهستان خو گرفته و قادر باشددر مواقع حساس خود را از خطر محفوظ دارد، کسی که حداقل به یک یا چند قله بیش از ۴۰۰۰ متری صعود کرده اهل ریسک نباشد.

منبع:فرهنگ کوهنوردی و غار نوردی ایران

نویسنده:داوود محمدی فر

تهیه کننده:محمد جواد کرباسی

   بدون تردید غار نوردی با تمامی رشته ها و زیر شاخه های ورزشی کوهنوردی تفاوت دارد ، زیرا در این رشته ، قبل از هر گونه اقدامی ، کسب تجربه کافی و مهارتهای لازم برای غارنوردی ضروری است و به حداقل دو سال زمان نیاز دارد. بدیهی است که می توان به صـورت مقدماتی بازدید هایی از غارهای ایران داشت. تعداد غارهای ایران را تا هزار غار آورده اند. اما فهرست جامعی که در برگیرنده نام تمام غار های ایران باشد هنوز منتشر نشده است. در کتاب (( کوهها و غارهای ایران )) تعداد غارهای ایران 250 و در کتاب (( غار علی صدر)) 339 مورد آورده شده است در کتاب (( غار وغار نوردی )) طولانی ترین غار ایران ، قوری قلعه به طول 3140 متر در اورامانات پاوه و ژرف ترین غار ایران غار پراو با ژرفای 751 متر معرفی شده است.

غار چیست ؟

غار حفره ای نسبتا" بزرگ و بر روی زمین یا در زیر آن ، خاصه آنکه طبیعی باشد و در زمین دهانه یا مدخلی داشته باشد غارها رامی توان به دو نوع تقسیم کرد :

1-غارهای طبیعی ، 2-غارهای مصنوعی 

 باران، زلزله ، باد ، گرما ، امواج دریا و آبشارها عواملی هستند که غارهای طبیعی را ایجاد می کنند .

انواع غارهای طبیعی :

الف- غارهای تشکیل شده در اثر نفوذ آب در طبقات آهکی ( غار کهک )

ب- غارهای تشکیل شده در اثر زمین لرزه یاچین خوردگی زمین ( غار اسپهبد خورشید )

ج- غارهای تشکیل شده از آبشارها و امواج

د- غارهای آتشفشانی یا گدازه ای (غار ایوب )

ه- غارهای یخی بادی و یخی ( غار یخ مراد )

تعریف چند اصطلاح به کار برده در غار و غار نوردی :

1- راهروها : از یک مجرای افقی با شکل تقریبا" متقاطع در امتداد طول آن ، تشکیل شده است.

2-چاهها : چاه مجرایی است که به صورت عمودی گسترش پیدا می کند .

3-تالارها : به بخش عریض یک راهرو تالار گفته می شود.

4-چکنده یا استالا کتیت : به تمام غار سنگهای که بر اثر چکیدن آب در سقف غار پدید می آید چکنده می گویند. زمانی که آب محتوای بی کربنات کلسیم از منافذ سقف به شکل چکه به فضای غار راه می یابد ، جزء بسیار کوچکی از کربنات کلسیم ، در محل جدایی قطره از سقف رسوب می کند که با تداوم این فرآیند طی صدها هزار سال چکنده های بسیار زیبا با اشکال گوناگون و بیشتر مخروطی شکل ، کـه قاعده آنها به سقف چسبیده و رأ س آن به سوی کف غار است تشکیل می شود به این چکنده ها به حسب شباهت ، گل کلمی ، نخودی ،تیغه ای ، سوزنی و لب پرده ای نام نهاده اند.

5-چکیده یا استالاگمیت : به تمامی غار سنگ هایی که که در کف غار ، بر اثر فرآیند غار سنگ سازی به وجود می آید چکیده می گویند باقیمانده آب محتوی بی کربنات کلسیم  که از نوک  چکنده ها   جدا شده و به شکل قطره ای بر کف غار در نقطه ای مقابل چکنده سقـوط می کند ، جزء کوچکی از کربنات کلسیم خود را در محل برخورد با کف غار رسوب می دهد ، که ظرف صدها هزار سال چکیده هایـــی گوناگون به شکل های نخودی ، خنجری ، قارچی و اسفنجی پدید می آورد . همیشه در مقابل چکیده در کف غار چکنده ی قابل ملاحـظه ای وجود ندارد ، مثل چکیده های غول پیکر غار کهک که مقابل آن چکنده ای به چشم نمی خورد .

غار کهک :   

در86 کیلومتری جنوب شهر قم و در 65 کیلومتری غرب شهرستان دلیجان و در نزدیکی روستایی به همین نام واقع است . غار کهک مانند چاه عظیمی به قطر سی متر است . دهانه غار به شکل دایره و به قطر 70 سانتیمتراست. این دهانه بالای دیواره ای به ارتفاع 8 متر قـرار دارد وتنها با استفاده از وسایل فنی و طناب می تواند از دهانه وارد شد. در تالار ورودی غار یک ردیف پنج تایی چکیده غول پیکر غار که در پشت آنها پرتگاهی عمیق وجود دارد ، قرار گرفته است. مسیر بازدید به علت وجود لایه ای از خاک رس مرطوب ، لغزنده اسـت و از کنار پرتگاههای 2تا10 متری می گذرد ، در نیمه نخست مسیر بازدید دو چاه وجود دارد که پس از عبور از شیب تندی باید از کنـار آنها گذشت ، در صورت کم دقتی و نداشتن مهارت احتمال سقوط به داخل آنها وجود دارد. در نیمه ی دوم مسیر بازدید سطح غار شیب تندی    می گیرد و از وسط تالار می گذرد. تالار پس از طی 250 متر پایان می یابد و به گودالی از آب زلال واقع در دخمه ای پوشیده از چکنده های مرمرین و بلورین می رسد.این گودال عمیق ترین نقطه غار است و هشتاد متر پایین تر از دهانه غار قرار دارد. مسیر غار پس از گودال آب در جهت عکس و به طرف بالا به طول 100 متر امتداد می یابد و غار کهک 350 متر طول دارد .   غار کهک از پر پرتگاه ترین و  از معدود غارهای ایـران   است که دارای بلندترین و در عین حال زیبا ترین چکیده های مخروطی و  مرمرین سرخ رنگ به  طول 10  متر و مجموعه ای از آبشار سنگهاست . یکـی ازپدیده های منحصر به فرد غار کهک یک ردیف ستون لوله مانند سرخ رنگ به هم چسبیده است که بلندی آن 6 متر و پهنای آن 4 متر است.    

منابع :

 1-فرهنگ کوه نوردی و غارنوردی ایران. داوود محمدی فر

2-غار وغارنوردی. علی جوانشاد

3-راهنمای غارهای مهم ایران . علی مقیم

تهیه کننده : محمد جواد کرباسی 

 از سنگ چکمه در رسانه ها منتشر شد. یکی دو روز بعد دوستان اظهارات مختلفی رو از این واقعه نقل و تحلیلهاشون رو ابراز داشتند
از طریق یکی از اقوام مطلع شدم دوستی که در جایگاه مربی بالا سر فرد سقوط کرده بوده بدلیل فشارهای روانی و عصبی زیاد حال و روز خوبی نداره. از طریق دوستان تونستم شماره محل کار ایشون رو تهیه کنم و نه برای نصیحت و به هم زدن بیشتر حال و روزش، بلکه برای جویا شدن بهتر از واقعه بهش زنگ زدم
اسمش جلاله و کوه نوردان جوان تهرانی است، یکی دو سالیه که جذب سالن سنگ نوردی شده و تقریبا مثل هر جوانی که وارد این رشته می شه خیلی زود کوه و سنگ بخشی از زندگیش رو در بر گرفته. دوره های کارآموزی رو در رده های کوه پیمایی، سنگ نوردی، یخ و برف و همینطور سنگ نوردی داخل سالن پشت سر گذارده بود. ضمن علاقه زیادی هم که به کوه و سنگ داشت برای ارائه داشته هاش بی هیچ منتی سعی داشته اونها رو به دوستانش انتقال بده
جلال از ناراحتی دوستاش گفت و از اینکه تنها 1 اشتباه از جانب او و همینطور 1 اشتباه از طرف اون خانوم چنین حادثه ای رو رقم زده! می گفت:" اشتباه من این بود که توی زدن کارابین ساده به جای پیچدار سهل انگاری کردم" و معتقد بود موقع نشستن اون خانوم که از قضا دارای پوشش زیادی هم بوده حرکتهای اضافی موجب در اومدن کارابین ساده اش شده. جلال از استرس فرود رونده موقع نشستن رو طناب گفت و اینکه از خانم همراهشون خواسته بوده دست وی را گرفته و بهش کمک کنه. می گفت: ازم پرسید بشینم؟ و منهم گفتم ایرادی نداره بشین!، که صدای جیغش اومد!. می گفت: ابتدا به این خیال بودم که برای ترساندن من جیغ کشیده تا به نحوی بقبولونه ترس ابتدائیش بی مورد بوده! و می گفت: به لب سنگ که اومدم فقط خوردنش رو طاقچه و افتادنش رو سر نفر پائینی رو دیدم
جلال نگران بود در آینده چه اتفاقی می افته و دامنه تقصیراتش تا کجا کشیده می شه
جلال ناراحت بود از اینکه همیشه با خانومهایی که پوشش زیاد دارن تو سنگ نوردی به مشکل بر می خورن

برای آقا جلال توضیحاتی در مورد اشتباهات (نه 1 اشتباهش) دادم و بهش گفتم اگر قرار باشه از ورزشی لذت ببریم به شرط آنکه اصول رو رعایت کنیم، با هر شکل و شمایلی می تونیم از اون ورزش بهره مند بشیم
به آقا جلال گفتم: دلیلی نداره به اون خانوم بخاطر داشتن مانتو ایراد بگیریم، زیرا اگر مربی درست عمل می کرد ایشون با چادر هم دچار مشکل نمی شد چه رسد به مانتو
یادم میاد چند سال قبل موهای خانومی تو بند یخچال لای شکل هشت فرودش گیر کرد!. آیا با این اوصاف باید بگیم هر کی میاد سنگ نوردی و قصد فرود داره باید موهاش رو از ته بزنه
شاید با کمی دقت و اتصال ابزار فرود از طریق یک تسمه به صندلی و بلندتر کردن ابزار فرود بشه جلوی خیلی از ایرادها رو گرفت. این قضیه بارها برای آقایون هم رخ داده و لباسشون توی ابزار گیر کرده، آیا می شه گفت لباساتون رو دربیارید و فرود برید

اما از دیگر اشتباهات این دوستمون، اون خانم و گروه کوه نوردی ایشان که با رعایت اونها می شد جلوی هر خطری رو گرفت
آموزش فرودروی سنگهای کوتاهتر- همواره برای آموزش فرود، کارآموز را بر روی سنگهای کوتاه و دارای شیب خفته آموزش می دهیم تا با قرار دادن پاهایشان بر روی سنگ و فاصله کم تا زمین بتوانند اعتماد به نفس خود را حفظ نمایند، آموزش بر روی سنگی با ارتفاع 15 متر و نیاز به معلق شدن روی هوا برای خود مربی و آموزش دهنده نیز دشوار و خطر آفرین است! (کارگاه های سنگ چکمه تماما لبه سنگ قرار دارند و این مسئله فرود رونده را مجبور به تلاش برای سوار شدن روی سنگ می کند)
استفاده از کارابین پیچدار- استفاده از یک اسلینگ دوبل با دو کارابین ساده در هر دو طرف! به جای استفاده از یک کارابین پیچدار (استفاده از کارابین پیچدار اولین توصیه ای است که در کلاسهای کارآموزی بهش اشاره می شه)
انداختن ابزار فرود- بهتر بود نفر پیش از نشستن روی کارگاه طناب رو داخل ابزار فرودش می انداخت
حمایتچی- عدم حمایت از بالا توسط هم طناب وی برای فرود رونده مبتدی. باید بدونیم اولین قانون تو فرود وجود حمایت دینامیک یا استاتیک است، که متاسفانه ایشان از هر دو بی بهره بوده
گرفتن انتهای طناب- در موقع فرود فرد مبتدی، نیاز است تا نفر دومی انتهای طناب را در اختیار گیرد، که در این حادثه احتمالا فردی که نفر سقوط کننده روی سرش افتاده چنین قصدی داشته و خوشبختانه به رغم آسیب سخت، وجود ایشان از حوادث ناگوارتر جلوگیری کرده
طناب یک لا- فرود بر روی 1 رشته طناب (که البته به این مورد زیاد اطمینان ندارم هر چند در تصویر اینچنین می نماید)
گره8 دوبل- ضمن آنکه مشخص نیست گره طناب داخل کارگاه هشت یک لا است یا دوبل و البته بهتر است دوبل باشد

به همه این موارد اضافه کنید
تدریس بدون داشتن مدرک- اگر قانونی سنگ نوردی می کنیم باید بدونیم افرادی که دارای مدرک مربی گری نیستند و حتی دوره های بالاتر از کارآموزی رو نگذروندن اجازه تدریس یک مبتدی رو ندارن
تدریس آقایان ممنوع- طبق قانون سازمان تربیت بدنی آقایون اجازه تدریس به خانومها رو ندارن ( که البته این مسئله نه تنها در سنگ نوردی که در تمامی رشته ها موجب عقب موندن بیشتر خانومها خواهد شد، ولی به هر حال قانونه
بیمه ورزشی- درنهایت نداشتن بیمه ورزشی، به رغم آنکه هزینه زیادی از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی پرداخت نمی شود ولی می توانست کمکی باشد بر هزینه های سرسام آور بیمارستان ایشان
شکل کارگاه- خوشبختانه در این مورد کارگاه رل پانچ بوده و تسمه روی آن به درستی نصب شده (که می توان آنرا به عنوان تنها نکته مثبت این فرود در نظر گرفت، هر چند مشخص نیست با چه تسمه ای و چه زاویه ای نصب شده؟

با این تفاصیل ملاحظه می کنید آن تنها یک اشتباه به چند مورد افزایش می یابد، ضمن آنکه می توان موارد بیشتری را نیز به نکات بالا اضافه نمود که تماما در کنار هم موجب بروز از این دست حوادث می شوند
امید آنکه با رعایت این ایرادات از این پس شاهد وقوع چنین حوادث تلخی نباشیم

یک ماه قبل از شروع برنامه:

این ماه، ماه آخری است که اساس یک صعود طولانی مدت را پایه گذاری می کند.

این ماه تمرین است که شما از نظر جسمانی آماده صعود می شوید. احتمالا مشغول دیگر برنامه هایتان می شوید اما تمرین هایتان را فراموش نکنید.

تمرینهای هوازیتان هنوز باید 5 روز در هفته ادامه داشته باشد. توجه کنید که حداقل یک روز در هفته را به استراحت بپردازید. هر جلسه تمرین باید حداقل یک ساعت بطول انجامد. باید قادر باشید که دو جلسه فشار در هفته را داشته باشید. می توانید جلسات فشار را قبل از عزیمت در اولویت قرار دهید. نیاز نیست تا طول زمان جلسات فشار را افزایش دهید اما دوره های بهبودی باید دوباره کوتاه شوند. تمرینات بالا رفتن از پله یا تپه با کوله پشتی سنگین باید به تمرینات هوازیتان اضافه شود و آنها را همچنان ادامه دهید وزن کوله پشتی تان را تا 10 پوند افزایش دهید. اگر مایل نیستید که دویدن یا تمرینات هوازیتان را رها کنید، پس تمرینات بالارفتن از پله یا تپه را اضافه بر آن انجام دهید. به یاد داشته باشید که چه کاری در ابتدا در کوه انجام خواهید داد. تمرین McKinley Edge اکنون باید بخشی از تمرین هوازیتان شده باشد.

تمرینات قدرتی تان باید هنوز 4 روز در هفته به قوت خود باقی باشد. و در وزنه ها، تعداد دفعات تکرار با وزنه های سبکتر را در نظرادشته باشید.

تا بدین جا، باید از نظر جسمانی آماده شده باشید تا مرد سخت کوش کوهستان شوید که همیشه آرزوی آنرا داشتید. همیشه در نظر داشته باشیدکه هیچ چیز در دنالی صد در صد نیست. نداشتن تجربه ارتفاع بلند در آن منطقه جغرافیایی، پیش بینی تاثیرات ارتفاع بسیار مشکل است و هیچ کس به درستی نمی تواند وضعیت آب و هوا را پیش بینی کند. هر دو این عوامل حتی کوهنوردانی را که از نظر جسمانی در وضعیت خوبی هستند را متوقف می کند.

بنابراین توصیه می کنم که کوهنورد آینده مکینلی تا جایی که امکان دارد از تجربیات کوهنوردان ارتفاع بلند بهره ببرد. اگر نمی توانید شخصا از تجربه کسی استفاده کنید، کتابهای بسیاری در مورد دنالی در کتابخانه محله تان را مطالعه کنید.

جوانب بسیاری در صعود به کوه مکنیلی موجود است. دارا بودن شرایط مطلوب فیزیکی تنها یکی از این جوانب است و باید برای همه حوادث کوهنوردی آماده باشید. امیدوارم این تجربتان یکی از تجارب عالی شود.

موفق و سلامت باشید

دو ماه قبل از شروع برنامه

تداوم فعالیتهای روزانه و سلامتی تان کلید اصلی این ماه است.

تمرینات هوازیتان را 5 روز در هفته و حداقل یک روز استراحت ادامه دهید. تمرینات باید حداقل یک ساعت بطول انجامد. یکی از تمرین های هوازی در هفته باید حداقل یک ساعت و نیم طول بکشد. این روند را با حداقل یک جلسه فشار در هفته ادامه دهید و زمانهای استراحت مابین زمانهای خستگی را کوتاه کنید. به یاد داشته باشید که تمرین McKinley Edge را در تمرینهای هفتگی تان بگنجانید. تمرینات سر بالایی و بالارفتن از پله باید اکنون جایگزین منظمی برای جلسه تمرین هوازی شده باشد و در مورد وزن کوله پشتی اکنون باید به 40 پوند (18کیلو گرم) رسیده باشد. کفشهای صعودتان را در این جلسات بپوشید تا به پوشیدن آنها عادت کنید.

تمرینهای قدرتی اکنون به منظور بالا بردن تحمل مناسب است. همچنان به تمرین قدرتی برای 5 روز در هفته ادامه دهید، اما دو روز آنرا صرف تکرار آنها کنید که با سرعت انجام می شود. اگر کسی هست که می تواند دفعات انجام آنرا برای شما ثبت کند تمرینات خود را در تعداد ستهای برابر انجام دهید اما وزنه های سبکتری را استفاده کنید و تا جایی که توان دارید دفعات تکرارتان را در هر دقیقه افزایش دهید. باید از وزنه ای استفاده کنید که تقریبا در پایان هر دقیقه کاملا خسته شده باشید. اگر کسی نبود تا با آن تمرین کنید که ماهیچه هایتان خسته شوند (توجه: وزنه های آزاد را به تنهایی بلند نکنید) دو روز دیگر هفته باید جهت انجام کارهای روزمره از ماه قبل استفاده شود.

در این ماه نیز به کوهستان بروید و وسایلتان را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که یک چهارم مقدار آب تان را بنوشید، خوب بخورید و استراحت زیاد داشته باشید.

سه ماه قبل از شروع برنامه:

این ماه تمریناتتان را با جدیت شروع کنید. اکنون باید از نظر روحی و جسمی آماده باشید. اگر تا بحال ویتامین با آهن RDA را مصرف نکرده اید ممکن است مایل باشید که آنرا در برنامه روزانه تان بگنجانید. این امر باعث می شود که مطمئن شوید که بدنتان مقدار ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت می کند که ممکن است با افزایش تمرینات روزانه به آنها احتیاج داشته باشید. ممصرف آهن سبب می شود که خونتان آهن مورد نیاز را دریافت کند و هموگلوبین را در سلولهای قرمز خونِ تان حفظ کند (برای حمل اکسیژن مفید است). مصرف روزانه آب و خوردن غذاهای سالم فراموش نشود.

 تمرینهای هوازی همچنان باید 5 روز در هفته و 1 روز استراحت در هفته به قوت خود باقی بماند و مدت زمان جلساتتان اکنون باید حداقل 50 دقیقه بطول بیانجامد.

 فشار کم شده یا جلسه تمرین بی هوازی را برای یک روز در هفته در یکدیگر ادغام کنید. این تمرین باید حدود 30 دقیقه باشد و هدف از این جلسه بالا بردن سرعت ضربان قلب حدود 130 تا 180 بار در دقیقه باشد اما بیشتر از 2 دقیقه نشود (در خلال این ضربانهای تند در مدت 3 دقیقه قبل از اینکه به حالت عادی برگردید سر حال می شوید). از لحاظ فیزیولوژی در طول تمرین جسمانی- روانی هر چقدر ضربان قلبتان سریعتر باشد و زمان استراحت کمتری در بین تمرینهایتان داشته باشید، بیشترین بازدهی از تمرین را بدست می آورید. در واقع در این جلسه باید سخت تمرین کنید و در پایان نسبتا احساس خستگی کنید. نمونه این از این تمرین دویدن در مسیر تپه ای، مسابقه اسکی سرعت و آهسته دویدن در سرازیری و دویدن بر روی سطح مسطح، به منظور گرفتن نیروی تازه است. این نوع تمرین یکی از بهترین شیوه هایی است که گولبول قرمز خون را افزایش دهید (که مسئول گرفتن اکسیژن برای سلول ها است) و باعث می شود که سلول هایتان از اسید لاکتیک خلاصی یابند (که تنفس سلولی و عامل خستگی آنرا تولید نموده است).

یکی از تمرینهای هوازیتان  تمرینی است که آنرا به نام McKinley Edge می خوانم. این تمرین نوعی سربالایی سخت یا جهش اضافی است که در این تمرین گنجانده می شود تا خود را آماده کنید و توان پیمودن مایل اضافی را بدست آورید که ممکن است در Denali نیاز داشته باشید. قبل از شروع تمرین McKinley Edge را مشخص کنید.

تمرینهای قدرتی همچنان 4 روزدر هفته است و باید به صورت عادتی برای تان درآمده باشد. بنابراین وزن وزنه ها و تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید. همچنان تمرین بالارفتن از تپه یا پله را ادامه دهید، اما این کار را 2 بار در هفته انجام دهید. این تمرین را می توانید جایگزین 2 جلسه تمرین هوازی تان کنید. وزن کوله پشتی تان را تا 10 پوند (4.5 کیلوگرم) دیگر افزایش دهید. ممکن است بخواهید با حمل کردن ظروف آبی بر وزن کوله تان بیافزایید بنابراین می توانید در ارتفاع آنها را خالی کنید و قبول کنید که مجبور نیستید اغلب صعود را در یک جلسه تکرار کنید. در همین ارتباط نباید این وزن کوله را تا پایین تپه حمل کنید و فشار بر زانوهایتان وارد نمایید (توجه: بخاطر داشته باشید که در پایان برنامه و پایین کوه مجبور هستید که بارهای بسیار سنگینی را حمل کنید، بنابراین حفظ مقداری استقامت برای پاهایتان در پایین کوه را باید مد نظر داشته باشید).

با توجه به احساس نیاز به کمبود آموزشهایی راجع به اصول آمادگی جسمانی در کوهنوردی بر آن شدیم که مقاله ای را که آقای شجاعی در وبلاگ خود نیمه کاره ترجمه کرده بود را کامل نموده و در اختیار خوانندگان عزیز قرار دهیم. امیدواریم تمام عزیزانی که آنرا مطالعه می کنند، بتوانند کمال استفاده را از آن ببرند.

مقدمه و قسمت شش ماه قبل از اجرای برنامه توسط آقای شجاعی ترجمه شده که در زیر قسمتی از آنرا می خوانید.

"مي خواهيد مک کينلي را صعود کنيد؟"

برنامه تمريني براي افزايش قواي جسماني در کوهنوردي

نوشته: Stacy Taniguchi
مرجع : http://www.alpineascents.com/denali-train.asp

زمان آن فرا رسيده است که در برابر وسوسه "انجام يک کار با ارزش" يا فقط بر روي صندلي بنشينيد و درباره کوهنوردي ديگران مطلبي بخوانيد يا خود دست بکار شويد و کاري انجام دهيد. مک کينلي (يا دنالي) طي 90 سال گذشته توجه زيادي را به خود جلب نموده است. با خواندن گزارشهاي صعود اين کوه سترگ و ديدن تصاوير زيباي آن تعجبي ندارد که خواهان صعود آن شويد. براستي اين کوه آنقدر جذاب است که ارزش تلاش براي صعود را دارد.

ادامه... .

عینک:

شیشه های عینک برای مناطق مختلف متفاوت است

تیرگی شیشه عینک شدت نور را میگیرد و آینه ای بودن آن باعث بازتابش نور میشود که این خاصیت باعث میشود نور کمتری به چشم رسیده و چشم آسیب نبیند.

فرم عینک و دسته آن باید نرم باشد. در ضمن همیشه در کوهستان باید عینک و دیگر وسایلمان را به خود متصل نماییم تا از پرت شدن آنها جلوگیری کنیم.

در ایران چون شدت آفتاب زیاد است نباید از عینکهای رنگی به جز تیره استفاد کرد بهترین رنگها در ایران سبز و آبی است

شیشه عینک باد بزرگ باشد تا میدان دید زیاد باشد و اطراف چشم را بپوشاند. برای محافظت از چشم در برابر UV ، سرما و گرد و غبار در ضمن بهتر است کنار فرمهای عینک نیز پوشیده باشد تا از ورود نور از کنار عینک جلوگیری نماید.

مطالب بالا آموخته های اینجانب در کلاس کارآموزی کوهپیمایی استاد گرانقدرم جناب آقای کامبیز دوانیان بود امیدوارم مورد رضایت شما قرار گرفته باشد.

دستور غذایی در کوهستان:

- در وعده های غذایی باید گوشت گنجانده شود، زیرا علاوه بر پروتئین سرشار از آهن نیز میباشد در ضمن مصرف پرتقال و نارنگی با غذاهای گوشتی میزان جذب آهن را 3 برابر می نماید. همانگونه که میدانید آهن وظیفه انتقال اکسیژن در بدن را دارد بنابراین کاهش این فلز در بدن سبب افت کارایی ورزشکار میشود

- کلسیم از مواد بسیار ضروری برای بدن انسان است. خصوصا ورزشکاران برای استحکام استخوانها به کلسیم بیشتری نیاز دارند. لبنیات و خصوصا ماست سرشار از کلسیم هستند. در وعده هایی که شام میل میکنید، حتما مقداری ماست مصرف نمایید.

نوشابه های گازدار باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، سوء هاضمه، زخم معده و ... میشوند در ضمن علاوه بر اینها نوشابه که کلسیم موجود در استخوانها را بیرون کشیده و مصرف مینماید و خود عامل پوکی استخوان میشود. در سراسر جهان هم از عوامل شناخته شده افت کارایی ورزشکار است.

چای:

فواید

حاوی مواد معدنی خصوصا فلور است و در ایران که فلور به آب نمیزنند خوردن چای توصیه میشود. همانگونه که میدانید فلور باعث استحکام بخشی به دندانها میشود و مینای دندان را در مقابل محیط اسیدی که مواد غذایی در دندان ایجاد میکنند مقاوم مینماید.

در مواردی که فرد دچار اسهال  است و آب زیاد نمیخورد، خوردن چای بسیار مفید است.

چای با داشتن مواد محرک بیداری تا حدودی در بیداری و هوشیاری فرد موثر است.

مضرات

خوردن چای بلافاصله همراه با غذاهای پروتئینی باعث حذف آهن غذا میشود، پس حداقل 1-2 ساعت بین خوردن چای و غذاهای گوشتی فاصله بیندازید.

خوردن چای توسط بعضی از متخصصین گوارش توصیه نمیشود.

در کسانی که مرتبا دلسوزش دارند خوردن چای به میزان زیاد توصیه نمیشود.

خوردن مرتب چای در بیکاری مطلق توصیه نمیشود چون فرایندی وقت گیر است.

منابع:

- دروس تئوری مربیگری درجه سه سنگنوردی و برف و یخ خرداد ۱۳۸۳

- گوشه از دانستنی های اینجانب از علم شیمی

مطلب زیر را از وبلاگ گروه کوهنوردی دنا اصفهان گرفتم

آب کافی مهمترین همراه شما در کویر است حتی در شرایطی که تشنگی خیلی شدید نیست می تواند باعث کند شدن فعالیت مغزی شما گردد , بنا بر این اولین قدم در شرایط بحرانی برنامه ریزی برای تهیه آب می باشد حتی در شرایطی که شما مطمین هستید نیاز مبرمی به آب ندارید . اگر آب در دسترس دارید در نوشیدن آب صرفه جویی نکنید زیرا نرسیدن آب کافی به بدن می تواند باعث گیجی , کند شدن ذهن و غلظت خون گردد همچنین کم آبی بدن می تواند باعث افزایش ترس و  سرد شدن بدن گردد پس در شرایط بحران هرچند که آب کافی در اختیار نداشته باشید در مصرف آب صرفه جویی نکنید

مطالب زیر را از وبلاگ سرود کوهستان در وبلاگم قرار دادم

عباس محمدي ـ فدراسيون كوهنوردي اعلام كرد كه به علت بارش برف و نامساعد بودن شرايط جوي از رفتن به كوهستان خودداري كنيد. هر علاقه‌مند به كوهنوردي و بسياري از مردم بارها مضمون شبيه به اين را در زمستان از رسانه‌هاي گوناگون شنيده يا ديده‌اند.

اما اگر آن دوستدار كوهنوردي در كار خود جدي‌تر باشد، حتما در باشگاهي كه عضو آن است، يا در لابه‌لاي صفحه‌هاي نشريات و كتاب‌هاي كوهنوردي، ديده است كه فصل زمستان فصل تدارك چيني و جنب‌وجوش عده‌اي خاص براي «برنامه زمستاني» است.

چرا صعود در زمستان؟

چرا صعود در زمستان؟ كوهنوردي جدي در غير زمستان هم بي‌خطر نيست، پس چرا در فصل پربرف كه هوايي سردتر و متغير و روزهاي بسيار كوتاه دارد؟! پاسخ ساده است. اطلاعيه فدراسيون (يا ديگر سازمان‌ها) كه به آن اشاره شده، براي عموم مردم است كه توقع‌شان از كوهنوردي اجراي يك برنامه با كم‌ترين خطر ممكن، به منظور تفريح يا اجراي ورزشي سبك و «سالم» است. اما گروه‌هاي كوچكي از كوهنوردي هستند كه مصداق اين سخن «كريس بانينگتون» ـ كوهنورد و كوه‌نويس بزرگ ـ هستند: "يك جاذبه بزرگ كوهنوردي، لذت تشنه‌آور خطر كردن است ...".

دست و پنجه نرم كردن با سخت‌ترين شرايط (هواي سردتر، برف سنگين‌تر، بادهاي سخت‌تر، روزهاي كوتاه‌تر)، ديدن آن روي با شكوه‌تر و وحشي‌تر كوهستان و برخورداري از سكوت آسماني‌ آن و به جا گذاشتن ركورد، از انگيزه‌هاي كوهنورداني است كه در زمستان به كوه مي‌زنند.

اما صعود زمستاني براي كساني است كه در كوهنوردي تابستاني مهارت يافته‌اند، آموزش كافي ديده‌اند و به وسايل مناسب مجهزند.

اهميت و اولويت اين سه عاملي كه به آن اشاره كردم، به همين ترتيب است. يعني براي كار زمستاني، پيش از هر چيز بايد تجربه‌ خوبي در كوهپيمايي عادي به دست آورد، آموزش‌هاي تئوريك (با مطالعه و شيوه‌ي چهره به چهره) را دوره كرد و دست آخر تجهيزات لازم را تهيه و به آنها اعتماد كرد. به بيان ديگر، اين وسايل خوب نيست كه شما را قادر به اجراي يك برنامه‌ ناموفق يا كم‌خطر زمستاني مي‌كند، بلكه تجربه و دانش شماست كه بخش عمده‌‌ كار را تضمين مي‌كند. همين جا لازم به توضيح است كه تجربه و دانش، دفع‌كننده‌ حتمي خطرهاي كوه‌نوردي زمستاني (و به طور كلي هر نوع كوهنوردي ديگر) نيست، بلكه سبب آن مي‌شود كه در ميدان سخت و بي‌ترحم اين ورزش خوب بازي كنيد و مرتكب خطاهاي فاحش نشويد(شايد!). رفتن به كوه در زمستان، بدون تمرين و بي‌آنكه بر جزئيات فني كار مسلط باشيد، اقدام به خودكشي است- حتي اگر جديدترين و گران‌بهاترين وسايل را با خود داشته باشيد، اما اگر بهترين پوشاك و چادر را نداشته باشيد،‌ ممكن است كه تجربه و دانش‌تان شما را زنده نگه دارد؛ چه با فرمان به موقعي كه براي برگشت مي‌دهد، و چه با اجراي ريزه‌كاري‌هاي فني يا ابتكار زدن‌هاي مكارانه.

كوهنوردي زمستانه، آميزه‌ تجربه و شور

كوه در زمستان جلوه‌اي پرشكوه و ديدني دارد، اما واي اگر آن روي تند خوي‌اش بالا بيايد! هيچ كس نمي‌تواند بگويد كه "كوه مرا دوست دارد و آزارم نمي‌دهد". در واقع كوه همه را دوست دارد و زيبايي و نعمت‌هاي خود را به همگان چه پا بر آن بگذارد يا نه – ارزاني مي‌دارد،‌ اما او به راه خود مي‌رود و معصوميت آن خالي از خصلت وحشيانه و خشن نيست. «جوري كوكوچا» (كوهنورد اعجوبه‌اي كه اندك زماني پس از «رينهولد مسنر» موفق به صعود 14 قله‌ي بالاي هشت هزار متر شد در مدتي بسيار كمتر از مسنر، به جز اولين هشت هزارمتري خود، بقيه را در زمستان يا از مسيرهاي نو صعود كرد) گفته بود كه كوه‌ها با او مهربانند. ولي او در سال 1989 در برنامه صعود جبهه‌ جنوبي «لوتسه» سقوط كرد و كشته شد.

ذوق و ديدن ستيغ‌ها و دامنه‌هاي پربرف و اشتياق درگيري با مشكلات، نمي‌تواند جايگزين تمرين‌هايي كه لازمه‌ روبه‌رو شدن با شرايط سخت زمستاني است بشود، براي داشتن يك صعود زمستاني خوب، بايد مسير را در تابستان صعود كرده باشيد و يا دست كم اطلاعات مسير مورد نظر را خوب جمع كرده باشيد و كوهنوردي مشابه را در جاهاي ديگر به انجام رسانده باشيد.

رفتن به كوه در زمستان، بدون تمرين و بي‌آنكه بر جزئيات فني كار مسلط باشيد، اقدام به خودكشي است- حتي اگر جديدترين و گران‌بهاترين وسايل را با خود داشته باشيد.

براي يادگيري كوهنوردي به ويژه ريزه‌كاري‌هاي كار فني و زمستاني، هيچ‌جا بهتر از گروه‌ها و باشگاه‌هاي كوهنوردي نيست. در اين جاها مي‌توان از تجربه‌ ديگران برخوردار شد، با ديدن كارهاي ديگران انگيزه يافت، براي اجراي برنامه‌ خود «پا» پيدا كرد و با تأثير «هم نيروزايي»، synergic ، كار گروهي به تواني بالاتر از جمع ساده‌ي توانايي‌هاي فردي دست يافت. حتي كساني كه كارهاي برجسته انفرادي انجام داده‌اند (براي مثال در ايران؛ زنده ياد جلال فروزان و محمد نوري) دانش و تجربه خود را در جريان كار گروهي و در گروه‌هاي كوهنوردي به دست آورده‌اند. اين افراد پس از رسيدن به حدي از قابليت، ممكن است به دلايلي و در چند روز كاري هم به برنامه هاي انفرادي دست بزنند.

چند نكته :

كوهنوردي در زمستان كاري جدي است كه خطرهايي در بر دارد. بدانيد كه چه مي‌كنيد و بكوشيد كه خانواده‌ و نزديكان شما هم از واقعيت‌هاي كار مورد علاقه‌تان اطلاعاتي داشته باشند. خود را با بيمه‌هاي مناسب پوشش دهيد.

بدون آن كه در كوهنوردي غير زمستاني مهارت يافته باشيد، در زمستان به كوه نرويد.

گاه كوهنوردي در ماههاي خارج از فصل رسمي زمستان هم مي‌تواند به اندازه‌‌اي و حتي بيشتر از صعود زمستاني دشوار يا خطرناك باشد.

فروردين ماه مي‌تواند هواي بسيار متغير و پرخطري داشته باشد، چند نفر از برترين كوهنوردان دماوندپيماي ايران در فروردين جان خود را در راه صعود به قله دماوند از دست داده‌اند: مجيد بني‌هاشمي، فرامرز فرامرزپور و پسرش مرتضي، و جلال فروزان.

گروههاي كوچك (6-5 نفره) تركيب خوبي براي صعود زمستاني است. در چنين گروهي هم قابليت تحرك زياد است، هم امكان امداد در شرايط اضطراري هست، و هم به راحتي مي‌توان پسماندها را جمع‌آوري كرده و از آلوده‌سازي و تخريب محيط جلوگيري كرد.

در انتخاب وسايل خوب دقت كنيد: لازم نيست جديدترين كفش و پوشاك موجود در بازار را بخريد، با كوهنوردان با تجربه مشورت كنيد و وسايل خود را در برنامه‌هاي يك روزه زمستاني يا در مسيرهاي شناخته شده و مطمئن امتحان كنيد و چيزهاي اضافه با خود نبريد. باركشي در شيب‌هاي پوشيده از برف طاقت‌فرسا است.

حدود سه برابر زماني كه صرف يك صعود در تابستان مي‌كنيد، براي همان صعود در فصل زمستان در نظر بگيريد.

شيوه‌هاي مقابله با سرمازدگي و ديگر خطرها را فرابگيرد. اصول جست‌وجو و نجات را در برنامه‌هاي پيش از صعود‌هاي بزرگ تمرين كنيد.

ياد بگيريد كه كارهايي مانند بستن بند كفش، عكاسي، حمايت كردن و هر كار ديگري با وسايل كوهنوري را با دستكش انجام دهيد.

عينك مناسب (ضد UV) و كرم ضدآفتاب را فراموش نكنيد.

جانوراني مانند بزكوهي و ميش، در زمستان باردار هستند، و در مواردي ممكن است به علت گرسنگي و خستگي توان فرار نداشته باشند. با آنها مهربان باشيد و آسوده‌شان بگذاريد. حيواناتي مانند خرس هم ممكن است در سوراخ‌ها و غارها در حالت نيمه خواب باشند به اين گونه مكان ها نزديك نشويد.

از سوزاندن شاخه درختان و بوته‌ها براي گرم كردن خود بپرهيزيد.

خبرگزاري ميراث‌فرهنگي ـ 26/10/85

مقاله ای که پیش رو دارید خلاصه ای از جزوه پیشگیری و درمان آسیبهای زانو در کوهنوردی هیئت کوهنوردی استان اصفهان تالیف علیرضا مقیمه فر و بیژن رجائیان است. این مقاله در سه بخش 1- آناتومی زانو، 2- آسیبهای مفصل زانو و روشهای درمان آن و 3- آمادگی مجدد و نرمشهای درمانی ارائه میشود.

بسیاری از کوهنوردانی که از آسیبهی زانو رنج میبرند ناشی از تکنیک غلط، عدم آمادگی جسمانی و یا آگاهی کم در مورد نحوه پیشگیری و درمان آسیبهای زانو است.

آناتومی مفصل زانو

تعریف مفصل: به محل ارتباط و تماس دو یا چند استخوان مفصل گفته میشود. مفصل زانو از ارتباط اسخوانهای درشت نی، ران و کشکک بطور مستقیم و استخوان نازک نی بطور غیر مستقیم تشکیل شده است. علت ناپایدار بودن مفصل زانو بخاطر اینست که استخوان بزرگتر (ران) روی استخوان کوچکتر (درشت نی) قرار گرفته است. عامل ثبات و پایداری زانوها رباطها و تاندونها هستند که امکان اعمال کنشهای عضلانی را بوجود می آورد.

رباط: رباطها اتصال بین دو استخوان هستند و حرکاتی که در خلاف جهت مفصل باشد را محدود میکنند و همچنین حرکاتی بیش از حد در جهت طبیعی حرکت مفصل را نیز محدود میکنند.

تاندونها: تاندونها، اتصال بین عضله و استخوان هستند بنابراین تمام حرکاتی که استخوان انجام میدهد تحت تاثیر تاندونها است.

تعریف حس عمقی: توانایی تهیه و فراهم کردن اطلاعات از وضعیت بدن و موقعیت اندامها در فضا را حس عمقی میگویند. مثلا در بیمارانی که دچار پارگی مضمن رباط شده اند حس عمقی در همان مفصل آسیب دیده کاهش یافته است.

قسمت اعظم ثبات زانو به چهار رباط اصلی این مفصل وابسته است. دو رباط محیطی (حاشیه ای) و خارج مفصلی بنامهای رباطهای طرفی یا کولترال که در برابر فشارهای واروس و الگوس (نزدیک و دور شدن) مقاومت میکنند و دو رباط مرکزی و داخل مفصلی بنام رباطهای متقاطع که فشارهای قدامی خلفی درشت نی ای- رانی را مهار میکنند.

منیسک: منیسکها یک جفت ساختمان متراکم و محکم از جنس غضروف لیفی (فیبروکارتیلاژ) هستند که بین استخوانهای ران و درشت نی قرار دارند. یک سوم حاشیه منیسکها دارای عروق خونی است و هنگامی که پاره میشوند پاسخهای ترمیمی ظاهر خواهد شد. دو سوم منسکها فاقد عروق خونی است و خوب ترمیم نمیشود.

منیسکها کا جذب و ترشح مایع مفصلی را بر عهده دارند و به عنوان مخزنی برای این مایع که لیز کننده و تغذیه کننده سطوح مفصلی است عمل میکنند.

منیسکها هنگام تا شدن زانو مانند یک بالشتک بین کندیل استخوان ران و کفه درشت نی فشرده میشوند. در این حالت افزوده شدن فشارهای چرخاننده موجب پارگی منیسکها میشود. هر وقت که بین تا شدن و چرخش مفصل زانو هماهنگی وجود نداشته باشد، غضروفهای منیسکی در معرض آسیب دیدگی قرار میگیرند. وجود منیسکها برای کارکرد مناسب زانو حیاتی است.